Domanda
Egregio dottore,
Da qualche mese mi sto avvicinando alla dieta vegetariana e mi piacerebbe praticare quella vegana, ma temo per le mie prestazioni fisiche. Infatti, sono un ragazzo di 23 anni e pratico diversi sport, in particolare corsa di mezzofondo, nuoto e sci.
Dove trovo le proteine nei cibi vegetali e dove prendo il ferro che mi serve per il trasporto di ossigeno nei muscoli?
Grazie.
Gino V. .

Risposta
Le proteine che servono all'organismo sono disponibili in TUTTI i cibi vegetali anche se in proporzioni variabili.
Per esempio i cibi più proteici sono rappresentati dai legumi (ceci, lenticchie, soia, fagioli, piselli…) e dai derivati della soia (tofu, tempeh, ecc..), ma anche dalla frutta secca oleosa, e persino dai cereali integrali troppo semplicisticamente definiti dei carboidrati.
Si pensi che 100 grammi di frumento integrale contengono 12 grammi di proteine, una quota che rappresenta più del 50% delle proteine presenti in 100 grammi carne (20% circa).
Non mi pare poco. Persino la frutta presenta un tenore proteico variabile da 0,5% a 1%.
Se 100 grammi di frutta contengono 1 gr di proteine significa che 1 Kg ne contiene 10gr.
Considerando che la quota di proteine necessaria ad uno sportivo varia da 0,5 a 1 grammo di proteine per chilo di peso e che in un soggetto di 60 kg questo equivale a 30-60 grammi di proteine, è facile capire come anche i 10 grammi di proteine apportate dalla frutta non siano proprio ininfluenti.
Infatti, se mangiassimo 1 kg di verdure (che contengono più proteine della frutta, mediamente 2 gr ogni 100 grammi) otterremmo in aggiunta 20 gr di proteine. Con 200 grammi di cereali integrali in chicco, come già detto avremmo altri 24 grammi di proteine. Quindi se in un giorno mangiassimo 1 kilo di frutta (10), 1 kilo di verdura (20) e 200 grammi di cereali (24), in totale avremmo 54 gr di proteine, perfettamente sopra la media. Inoltre, le proteine di origine vegetale sono persino migliori di quelle animali (che ci obbligano ad introdurre anche colesterolo, grassi saturi, aldeide malonica e altre sostanze tossiche) perché in realtà non apportano solo amminoacidi, ma contengono anche importanti fattori complementari come gli enzimi digestivi, la fibra, le vitamine, i minerali ed altri micronutrienti che fanno dei vegetali l'alimento più adatto alla nostra struttura anatomica e fisiologica.

L'adattamento fisiologico dovuto all'allenamento e alla pratica sportiva non determina condizioni tali per cui si debba rendere necessario cibarsi di proteine animali. Si è visto infatti che numerosi sono gli atleti che avendo scelto una dieta a base vegetale ben bilanciata non solo hanno mantenuto il livello di prestazioni precedenti, ma in alcuni casi li hanno persino migliorati.
In letteratura ci sono poi numerosi esempi di atleti vegetariani o vegani di alte prestazioni, per curiosità leggi qui: http://www.scienzavegetariana.it/sport/schede_famosi.html

Per quanto concerne il ferro, il discorso è per certi versi analogo. Il ferro è contenuto in molti alimenti vegetali e il suo assorbimento è facilitato dalla copresenza di vitamina C, elemento di cui i vegetali stessi sono ricchi.
Dalla mia esperienza pratica, supportata da alcuni studi scientifici, è emerso che quando gli individui assumono ferro direttamente dai cibi, si osserva quasi sempre che i vegani (ben bilanciati) sono fra coloro che hanno una maggiore quantità di ferro nel loro sangue rispetto sia a non vegetariani che agli ovo-latto vegetariani. I cibi vegetali che contengono più ferro sono i vegetali a foglia verde scura (lattuga, cicoria catalogna, erbette, spinaci), i cereali integrali in chicco (avena, farro, quinoa…), i legumi (lenticchie, soia gialla, fagioli, ceci…), la frutta secca (noci, pistacchi, anacardi, nocciole…).

Nel mio libro "Mangiar Sano e Naturale, con alimenti vegetali integrali" Macro 2011, approfondisco il tema e riporto tutte le tabelle che servono per pianificare e bilanciare la propria alimentazione a base vegetale.
Dopo aver letto il libro è possibile anche frequentare dei corsi di approfondimento.

Per concludere e tranquillizzare ulteriormente, se mai ce ne fosse il bisogno, riporto la Posizione Ufficiale (Position Paper) dell'American Dietetic Association e dei nutrizionisti del Canada dove si afferma che: "Le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza e per gli atleti.".

Cordiali saluti.
Michele Riefoli